Kung, kabilang sa buong listahan ng mga naka-istilong pagdidiyeta, nagpasya kang subukan ang diyeta ng keto, magiging lohikal na isaalang-alang ang isang posibleng diyeta at mga paraan upang lumikha ng isang menu.
Kapag lumipat sa isang diyeta ng keto, kailangan mong bawasan ang iyong mga karbohidrat sa pabor sa mga protina, starchy na gulay, at malusog na taba.
Ang ganitong paraan ng pagkain ay kinakailangan para makapasok ang katawan sa isang estado ng ketosis, kung ang mga taba sa katawan ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Sa halip na mga karbohidrat.
Kapag lumipat ka sa ganitong uri ng diyeta, ang iyong katawan ay papasok sa isang estado ng ketosis sa loob ng 1-3 araw. Gayundin, ang estado na ito ay maaaring ipasok sa panahon ng pag-aayuno (tulad ng nasabi na namin) o kapag nagsasanay ng mga diyeta na mababa ang calorie, kung ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain ay hindi hihigit sa 600-800 kilocalories. Huwag kalimutan na ang lahat ng mga pagbabago sa diyeta ay dapat na aprubahan ng mga espesyalista upang maiwasan ang pinsala sa kalusugan.
Mga potensyal na peligro at benepisyo ng paglipat sa isang diyeta ng keto at isang naaangkop na diyeta
Mayroong tatlong mga puntos na maaaring malinaw na tinukoy bilang mga benepisyo ng naturang diyeta. Ito ay isang tulong sa paggamot ng type 2 diabetes, isang tulong sa paggamot ng epilepsy at pagbawas ng timbang. Ang prospective na pagsasaliksik ng mga siyentista ay nagpapakita na ang nasabing diyeta ay maaaring mapabuti ang glycemic index at, sa partikular, ang pangunahing tagapagpahiwatig ng A1C biochemical blood test. Sinusukat nito ang average na antas ng asukal sa dugo sa nakaraang dalawa hanggang tatlong buwan. Sa kasong ito, posible ang isang pagbawas sa paggamit ng gamot dahil sa isang pagpapabuti sa mga tagapagpahiwatig na ito.
Ngunit mayroong isang "ngunit". Totoo ito lalo na para sa mga nagsisimula na gumagamit ng diet na ito. Ang pagtaas ng dami ng taba sa diyeta, palaging may panganib na palitan ito ng mga semi-puspos na taba, na nag-aambag sa isang pagtaas ng mataas na density ng mga lipoprotein at, bilang isang resulta, isang pagtaas sa antas ng "masamang" kolesterol sa dugoAt maaaring wala itong pinakamahusay na epekto sa estado ng cardiovascular system. Bigyang pansin ito. Kung mayroon kang mga katanungan, kumunsulta sa iyong doktor.
Totoo rin ito para sa kumplikadong paggamot ng epilepsy.
Sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, pinapayagan ka ng diet na ketogenic na bawasan ang iyong timbang sa maikling panahon. At totoo nga. Sa unang linggo, mapapansin mo ang pag-unlad sa direksyong ito. Ang iyong katawan ay magsisimulang mabilis na magsunog ng glycogen, ang mga tindahan ng karbohidrat ng katawan. At sa paunang yugto din, mawawalan ka ng maraming tubig.
Ngunit ang gayong diyeta ay maaaring maging epektibo hindi lamang sa unang linggo, kundi pati na rin sa mahabang panahon. At tulad ng sinasabi ng mga siyentista, nakamit ito ng positibong punto na ang diyeta ng keto ay mabisang pinipigilan ang gutom.
Ang paghihigpit sa iyong diyeta ay maaari ding maging abala sa mga tuntunin ng pagbisita sa mga pampublikong lugar o pagpapakilala ng mga kakilala. Dapat din itong isaalang-alang.
Ano ang isasaalang-alang kapag gumuhit ng isang menu para sa isang diyeta ng keto
Kung napili mo ang tulad ng isang pandiyeta system, kung gayon kailangan mong maging handa na radikal na baguhin ang mga parameter at proporsyon ng iyong karaniwang diyeta. Humigit-kumulang 60-80% ng lahat ng mga caloryo ang papasok sa iyong katawan na may taba. Nangangahulugan ito na kakain ka ng karne, langis, taba, at isang napaka-limitadong halaga ng mga starchy na gulay. Ito ay ibang-iba mula sa isang simpleng diyeta na mababa ang karbohiya, dahil ang diyeta ng keto ay kumokonsumo kahit na mas kaunting mga carbs.
Ang natitirang mga calory ay magmula sa protina - mga 1 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Halimbawa, ang isang babae na may bigat na 64 kg ay mangangailangan ng 64 gramo ng protina bawat araw. Tulad ng para sa mga carbohydrates, tumatagal ng 20 hanggang 50 gramo ng mga karbohidrat bawat araw upang ma-ketosis.
Ang pinakamahalagang bagay na dapat maging maingat ay kapag ang katawan ay "nagtatapon" mula sa ketosis. At upang makamit ito ay simple: kumain, halimbawa, isang maliit na bahagi ng mga blueberry o cranberry upang ang katawan ay lumipat sa nutrisyon ng enerhiya ng karbohidrat.
Keto diet at diet: pag-alam kung aling mga pagkain ang maaari at hindi maaari
Ngayon na ang oras upang bigyan ang mga eksperto ng pagkakataong makapagsalita. Si Kristen Marchinelli, isang nutrisyonista na nakabase sa New York at may-akda ng isang libro tungkol sa diyeta ng keto, ay nagbibigay ng mga sumusunod na rekomendasyon para sa mga pagkaing keto:
Protina (o protina)(maunawaan na ang pagkain ng keto ay nakatuon sa taba at nangangailangan ng katamtamang paggamit ng protina)
Libreng pagkonsumo:hindi pabrika ng baka, isda, lalo na ang mataba na uri ng salmon.
Minsan:bacon, sandalan na mga protina tulad ng walang balat na manok, hipon. Hindi ito masamang pagkain upang isama sa isang diyeta ng keto, ngunit pagandahin ang mga ito ng isang maliit na madulas na sarsa sa halip na walang kondisyon.
Hindi kailanman:malamig na hiwa na may idinagdag na asukal (tingnan ang label), karne na inatsara sa matamis na sarsa, isda o nugget ng manok.
Langis at Taba
Saganang pagkonsumo:langis ng abukado, langis ng niyog, langis ng oliba, langis ng baka, mabibigat na cream.
Minsan(Limitahan ang iyong pag-inom ng mga pagkaing ito, pangunahin sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga nakabalot na pagkain na madalas na naglalaman ng mga ito): Langis ng mirasol, langis ng mais, langis ng safflower.
Hindi kailanman:margarin, trans fats.
Prutas at gulay
Saganang pagkonsumo:abukado, mga gulay tulad ng spinach at arugula, kintsay, asparagus.
Minsan(ito ay lahat din ng isang mahusay na pagpipilian, ngunit kailangan mong bilangin kapag kumakain ng carbohydrates): zucchini, kalabasa, kalabasa, talong, butas.
Hindi kailanman:patatas, mais, pasas.
Mga mani at binhi
Masagana:mga walnuts, flax at chia seed, almonds.
Minsan:unsweetened nut butters (almond o peanut butter), cashews, pistachios.
Hindi kailanman:mga paghahalo ng mga mani at pinatuyong prutas, pinatamis na nut o mga langis ng binhi, mga mani sa tsokolate.
Produktong Gatas
Libreng pagkonsumo:Cheddar keso, asul na keso, cream cheese, feta cheese.
Minsan:mataba na keso sa maliit na bahay, mataba na Greek yogurt, mataba na ricotta na keso.
Hindi kailanman:gatas, pinatamis na mababang-taba na yogurt, sorbetes.
Mga kapalit ng asukal
Pagkonsumo:magsanay ng moderation sa paggamit ng iba't ibang mga uri.
Minsan:stevia, erythritol, xylitol.
Hindi kailanman:agave, honey, maple syrup, puti at brown na asukal.
Mga pampalasa at sarsa
Libre:guacamole, lemon butter sauce, mayonesa (panatilihin itong walang asukal).
Minsan:sarsa ng kamatis (walang idinagdag na asukal), hilaw na bawang, balsamic sauce.
Hindi kailanman:barbecue sauce, ketchup, honey mustard.
Ang mga inumin
Libre:tubig, gatas ng almond, sabaw ng buto, payak na tsaa.
Minsan:itim na kape (kontrolin ang pag-inom ng caffeine), unsweetened soda, zero calorie na inumin.
Hindi kailanman:matamis na soda, mga fruit juice.
Herb at pampalasa
Masaganang pagkonsumo(lahat ng mga halamang pampalasa at pampalasa ay angkop para sa pagkain ng keto, ngunit pinapayuhan ni Mancini na bilangin ang mga karbohidrat na may maraming paggamit sa kanila): asin, paminta, oregano, tim, paprika, cayenne pepper.
Minsan:ground luya, bawang pulbos, sibuyas na pulbos.
Hindi kailanman:absent
Sa pangkalahatan, ang mga pampalasa ay naaprubahan sa kaunting dami, anuman upang magdagdag ng lasa sa pagkaing naluluto.
Mga additibo
Bilang karagdagan, isinasaalang-alang namin ang pagkuha ng hibla, multivitamins (sinabi ni Mancinelli na maaari nitong mapabuti at mapabilis ang pasukan sa ketosis, ngunit walang mahigpit na rekomendasyon para sa kanilang paggamit - magpasya para sa iyong sarili).
MCT Oil - Medium Chain Triglyceride Oil (Organic Coconut Oil).
Exogenous ketones.
Isang mas detalyadong listahan ng mga pagkain para sa pagdidiyeta
Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pinakamahusay na pagkain na isasama sa iyong diyeta ng keto kasama ang mga laki at paghahatid ng paghahatid kung bakit dapat mas gusto ang mga pagkaing ito.
Mga langis
Langis ng abukado
Ang 1 kutsarang naglalaman ng 124 na caloryo: 0 gramo ng protina, 0 gramo ng carbohydrates, 14 gramo ng taba.
Mga Pakinabang: Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na puso na monounsaturated fatty acid.
Canola oil (o canola oil)
Ang nilalaman ng mga calorie at protina, karbohidrat at taba ay pareho sa naunang kaso.
Mga kalamangan: Ipinapakita ng pananaliksik na ang langis ng canola (langis ng canola) ay maaaring mabawasan ang kabuuan at masamang antas ng kolesterol.
Langis ng niyog
Ang isang kutsara ay naglalaman ng 114 kcal, 0 g protina, 0 g carbohydrates, 14 g fat.
Mga kalamangan: Ang mataas na halaga ng mga saturated acid ay tumutulong upang madagdagan ang antas ng "mabuting" kolesterol.
Langis ng MCT
Ang isang kutsara ay naglalaman ng 115 kcal, 0 gramo ng protina, 0 gramo ng carbohydrates, 14 gramo ng taba.
Mga pros ng Paggamit: Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang langis ng MCT ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at makakatulong na makapasok sa ketosis.
Langis ng baka
Ang isang kutsara ay naglalaman ng 100 calories, 0 gramo ng protina at net carbs, at 11 gramo ng taba.
Mga Pakinabang: Bagaman naglalaman ito ng 11 gramo ng taba, ipinakita ng mga pag-aaral na ang langis ng baka ay hindi sanhi ng sakit sa puso at diabetes.
Keso sa Cheddar (o katumbas)
Ang isang medium slice ng keso ay naglalaman ng 113 calories, 0 gramo ng net carbs, 7 gramo ng protina, at 9 gramo ng taba.
Mga kalamangan ng paggamit: Maaari kang kumuha ng keso nang walang mga paghihigpit. Ano pa, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga hilaw na foodist ay may 12% na mas mababang peligro sa diabetes.
Mabigat na cream
Ang isang kutsarang naglalaman ng 52 calories, 5 gramo ng taba, at walang protina o carbohydrates.
Mga Pakinabang: Ang produktong ito ay isang madaling paraan upang magdagdag ng taba sa iyong ketogenic diet.
Mga produktong karne
Bacon
Ang isang slice ay naglalaman ng 43 calories, 3 gramo ng fat at 3 gramo ng protina, 0 gramo ng carbohydrates.
Mga kalamangan ng paggamit: Para sa ilan, ang pagkakaroon ng mga naturang produkto ng karne sa diyeta ng keto diet ay isa sa mga dahilan kung bakit pinili ng ilang tao ang partikular na diyeta na ito. Kung sabagay, ang karne ay nagpapasaya sa pagkain.
Ngunit tandaan na pagmasdan ang nilalaman ng sodium ng produktong ito. Pagkatapos ng lahat, ang ilang mga tagagawa ay hindi tumanggi sa pagdaragdag nito doon.
Hita ng manok
Mayroong 318 calories bawat paghahatid ng mga hita, walang carbs, 32 gramo ng protina at 20 gramo ng taba.
Pakinabang: Iwanan ang balat para sa labis na taba sa diyeta. Ang hita ng manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng siliniyum, sink at B bitamina.
Mga itlog ng manok
Mayroong 77 calories bawat itlog, carbohydrates - 1 g, protina - 6 g, taba - 5 g.
Pakinabang: Ang mga itlog ay naglalaman ng isang kahanga-hangang duo ng protina at taba. At gayun din ang antioxidant - siliniyum.
Giniling na baka
Ang 50 gramo ng tinadtad na karne ay naglalaman ng 279 calories, 12 gramo ng protina at 24 gramo ng taba, walang carbs.
Mga Pakinabang: Ang ground beef na ginawa ng isang proporsyon na 70% lean meat at 30% fat ay isang karagdagang mapagkukunan ng fat sa diet. Bilang karagdagan, ito ay isang mapagkukunan ng bitamina B12, na nagpapanatili ng kinakailangang mga antas ng enerhiya sa katawan.
Mga gulay
Asparagus
Mayroong 27 calories sa 1 tasa ng produkto, 2 gramo ng carbohydrates, 3 gramo ng protina, walang taba.
Mga Pakinabang: Ang Asparagus ay isang mapagkukunan ng materyal para sa sistema ng buto - kaltsyum. Plus iba pang mga trace mineral tulad ng magnesiyo at potasa na kumokontrol sa antas ng asukal sa dugo.
Abukado
Ang kalahati ng prutas ay may 167 calories, 2 gramo ng carbohydrates, 2 gramo ng protina, 15 gramo ng taba.
Pakinabang: Isang matabang prutas na mataas sa hibla, na maaari mong kakulangan sa iyong diyeta na keto. Mayaman din sa bitamina C upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit.
Kuliplor
Ang isang tasa ay 25 calories, 2 gramo ng carbohydrates, 2 gramo ng protina, walang taba.
Pakinabang: Nagbibigay ng higit sa tatlong-kapat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina K, na may positibong epekto sa pagpapaandar ng puso.
Kintsay
Ang isang tasa ay 16 calories, bawat gramo ng carbohydrates at protina, walang taba.
Mga Pakinabang: ito ay isang mapagkukunan ng natural na tubig, pati na rin mga bitamina A, K at folic acid.
Pipino
Ang kalahati ng isang tasa ng mga hiwa ay naglalaman ng 8 calories, 2 gramo ng carbohydrates, walang protina o fat.
Pakinabang: puno ng natural na tubig, pati na rin ang bitamina K, na kinakailangan upang makontrol ang pamumuo ng dugo.
Berdeng paminta
Ang isang tasa ay 18 calories, 2 gramo ng carbohydrates, 1 gramo ng protina, walang taba.
Pakinabang: Kasabay ng nilalaman ng higit sa pang-araw-araw na halaga, bitamina C, ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B6, na kasangkot sa higit sa isang daang mga reaksiyong enzymatic sa katawan.
Leaf salad
Ang isang tasa ay 5 calories, 1 gramo ng carbohydrates at iyon lang.
Pakinabang: Ang mga malabong gulay ay madaling idagdag sa iyong diyeta. Ang isang produkto na may kaunting mga calory. At pati na rin ang mga bitamina A at C, na kapaki-pakinabang para sa balat.
Kabute
Mayroong 15 calories bawat tasa, 1 gramo ng carbohydrates, 2 gramo ng protina, 0 gramo ng taba.
Mga Pakinabang: Ang mga kabute ay kilala sa kanilang mga katangian na nagpapalakas ng immune at isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, tulad ng ipinakita sa isang pag-aaral.
.jpg)
Menu sa loob ng 7 araw, kung pinili mo ang isang diyeta ng keto, ang diyeta na sinuri namin
Araw 1
Almusal: Nag-agay na mga itlog na may avocado salad
Mga meryenda: mga binhi ng mirasol
Tanghalian: spinach salad na may inihaw na salmon
Meryenda: mga piraso ng paminta at kintsay na babad sa guacamole
Hapunan: chop chop na may cauliflower at red cabbage salad
Araw 2
Almusal: hindi nalalagay sa bala na kape, matapang na pinakuluang itlog
Meryenda: Mga macadamia nut
Tanghalian: tuna salad na pinalamanan ng mga kamatis
Meryenda: inihaw na baka at hiniwang salad ng keso
Hapunan: Zucchini Noodle Meatballs na may Creamy Sauce
Araw 3
Almusal: Keso at veggie omelet na may salsa
Meryenda: Plain buong taba Greek yogurt na may tinadtad na mga pecan
Tanghalian: sashimi na may miso sopas
Meryenda: makinis na gawa sa almond milk, herbs, almond butter at protein powder
Hapunan: pritong manok na may asparagus na pinalamanan ng mga kabute
Araw 4
Almusal: mala-smoothie na gawa sa almond milk, herbs, almond oil at protein powder
Mga meryenda: dalawang matapang na pinakuluang itlog
Tanghalian: mga binti ng manok na may almond harina na may mga damo, pipino at keso ng kambing
Hapon na meryenda: hiniwang keso at mga chunks ng bell pepper
Hapunan: inihaw na prawn na may lemon sauce at asparagus
Araw 5
Almusal: piniritong mga itlog na may bacon at herbs
Meryenda: isang maliit na bilang ng mga walnuts na may isang-kapat na tasa ng mga berry
Tanghalian: hamburger na may organikong karne, abukado at litsugas
Hapon na meryenda: mga piraso ng kintsay na isawsaw sa langis ng almond
Hapunan: Lutong tofu na may broccoli, cauliflower at paminta at homemade peanut sauce
Araw 6
Almusal: inihurnong itlog sa avocado halves
Meryenda: chips
Tanghalian: mga rolyo ng abukado na may salmon na nakabalot sa damong-dagat
Meryenda: mga piraso ng pabo o baboy
Hapunan: inihaw na beef kebab na may paminta at nilagang broccoli
Araw 7
Almusal: omelet na may mga gulay at salsa
Meryenda: keso at pinatuyong mga seaweed strip
Tanghalian: sardinas salad na may mayonesa at abukado
Meryenda: mabait na pabo (walang idinagdag na asukal)
Hapunan: Inihaw na buttered turkey at inihaw na bok choy
Ito ang keto diet menu na inaalok ng isang American nutrisyunista. Sa isang espesyal na pagnanasa at sa malalaking lungsod, walang mga problema sa paghahanap ng pagkain.
Ang totoo, huwag maghanda sa mababang gastos. Ang de-kalidad at malusog na taba, ang organikong karne ay medyo mahal. Ngunit palagi kang makakahanap ng mas murang mga pagpipilian, inangkop sa aming katotohanan at alinsunod sa mga posibilidad.