Pagpapayat ng mga ehersisyo

Ginagawa ng Spring ang maraming kababaihan na mag-isip tungkol sa kanilang pigura. Upang maging hugis at mabilis na mabawasan ang timbang, dapat mong gawin ang pinakamabisang ehersisyo sa pagbawas ng timbang na ipinakita sa artikulong ito.

Paano nakakaapekto ang ehersisyo sa mga tindahan ng taba

Ang katawan ng tao ay dinisenyo upang makukuha nito ang lakas at enerhiya mula sa tatlong mapagkukunan: carbohydrates, fats at protein. Bukod dito, ang mga carbohydrates ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, ang mga protina ay dumaragdag sa kanila at natupok ng katawan kapag naubos ang mga reserba ng karbohidrat. Tulad ng para sa mga taba, ginagamit ng katawan ang mga ito sa isang minimum, na nangangahulugang ang labis nito ay idineposito hanggang sa kailangan para sa subcutaneus na tisyu.

Ang katawan ay gumugugol ng enerhiya sa lahat ng mga proseso nito, kabilang ang gawain ng mga panloob na organo, ayon sa pagkakabanggit, kapag naglalaro ng palakasan, tumataas ang pangangailangan para sa enerhiya at mapagkukunan ng enerhiya na ito. Hindi ito nangangahulugang lahat na kailangan mong kumain ng higit pa, sa kabaligtaran, kung ang isang tao ay nais na mawalan ng timbang, pagkatapos ay dapat niyang limitahan ang kanyang diyeta at balansehin ito upang ang mga taba ay hindi idinagdag.

Sa panahon ng matinding ehersisyo para sa pagbawas ng timbang, sinusunog muna ng katawan ang suplay ng karbohidrat. Ang prosesong ito ay mabagal at karaniwang sinamahan ng pagsunog ng mga protina. Ang mas maraming mga carbohydrates sa katawan, ang mas maraming oras na kinakailangan upang mag-ehersisyo upang masunog ito.

Itinuro ng mga propesyonal na tumatagal ng hindi bababa sa 20-30 minuto upang masunog ang mga carbohydrates.

Upang masunog ang labis na taba ng pang-ilalim ng balat, mas matagal ito upang mag-ehersisyo (hindi bababa sa 60 minuto), dahil ang taba ay nagsisimulang sunugin huli. Ito ang tanging paraan upang makamit ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay. Ang dalas ng matinding pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, at dapat gawin ang pisikal na aktibidad araw-araw.

Ang sports ay dapat na balanse at kalkulahin para sa mga indibidwal na katangian ng isang tao (edad, timbang, labis na taba). Kung sinimulan mo ang masinsinang pagsasanay at mai-load ang katawan na may mabibigat na karga, maaari itong humantong sa kabaligtaran na epekto. Iyon ay, ang mga carbohydrates ay gagamitin nang napakabilis, magkakaroon ng mabilis na kagutuman, at ang taba ay hindi magsisimulang ubusin. Matapos ang mga naturang ehersisyo, ang isang tao ay maaaring maging mas mahusay, at hindi mawalan ng timbang.

Samakatuwid, ang konsulta ng isang doktor at personal na tagapagsanay ay mahalaga. Sasabihin sa iyo ng doktor kung anong mga ehersisyo at diin ang dapat iwasan, at ang tagapagsanay ay bubuo ng isang karampatang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at iba pang mga lugar ng problema (panig, "binti", binti, braso).

Posible bang magsanay sa bahay?

Posible bang magsanay nang maayos sa bahay? Posible bang palitan ang gym ng takdang aralin? Ano ang kailangan mo para sa pag-eehersisyo sa bahay? Ang mga ito at ang bilang ng iba pang mga katanungan ay bumisita sa mga pinuno ng mga taong nais sumali sa isang lifestyle lifestyle.

Maraming mga kadahilanan kung bakit ang mga tao ay hindi gusto o hindi pumunta sa gym, ang pinakatanyag sa kanila ay:

• kawalan ng pera para sa isang mamahaling subscription;
• kawalan ng gym sa paligid;
• kawalan ng sobrang oras;
• kawalan ng kapareha na bumisita sa gym.

Kakatwa nga, maraming mga kababaihan ang tinanggihan ang kanilang sarili ng isang pagbisita sa gym dahil sa kanilang hindi kasiya-siyang hitsura. Ang pag-eehersisyo para sa cellulite, ang sobrang timbang, pag-uunat ay maaaring magpahiya sa iyo.

Naturally, na may isang malakas na pagnanais, maaari kang pumunta para sa sports sa bahay, sa kalye, at sa gym. Ang lahat ay nakasalalay sa pagnanasa at paghahangad. Ang punto ay ang maraming mga nakakaabala at nanggagalit sa bahay. Ang pag-eehersisyo ay maaaring mai-crumulate, hindi kumpleto o hindi kumpleto, na nangangahulugang ang resulta ay maaaring hindi kaaya-aya.

Pagdating sa pag-eehersisyo sa gym, walang makagagambala doon. Maaari mong ibagay sa isang pag-eehersisyo at gampanan ito kahit na higit sa pamantayan. Bukod dito, may mga buhay na halimbawa (mga atleta) na magsasabi sa iyo kung paano maayos na maisagawa ito o ang ehersisyo, kung walang pagnanais na magpunta sa isang coach o magturo.

Upang maisakatuparan ang isang ganap na pag-eehersisyo sa bahay, hindi kinakailangan na bumili ng mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo (ehersisyo ang bisikleta, treadmill); maaari silang mapalitan ng pagsakay sa isang totoong bisikleta at pag-jogging sa sariwang hangin. Ang perpektong kagamitan para sa pag-eehersisyo sa bahay ay isang lubid na pang-lukso. Papayagan nito hindi lamang upang sanayin ang mga kalamnan ng mga binti, ngunit kahit na mawalan ng timbang. Hindi ito tungkol sa isang 15 minutong diskarte, kung ang lubid ay ginagamit nang regular, na may tagal na isang oras, pagkatapos ang resulta ay nasa mukha.

Para sa mga kababaihan, magiging mabuti rin upang makakuha ng isang fitball (malaking bola), isang hoop, isang leg expander. Ang mga ehersisyo sa fitball ay makakatulong sa iyo na makakuha ng kakayahang umangkop at mabatak ang iyong mga kalamnan. Gagawing manipis ang singsing at aalisin ang labis na taba. Papayagan ka ng expander na sanayin ang panloob na mga kalamnan ng mga hita na hindi mas masahol kaysa sa isang mamahaling simulator.

Para sa mga kalalakihan, mahalagang kumuha ng mga dumbbells, isang pahalang na bar na maaaring mai-install sa pintuan. Papalitan nito ang gym at papayagan kang bumuo ng mga tukoy na pangkat ng kalamnan.

MagpainitAng kahulugan at kahalagahan nito

Ang payo ng mga physiologist, coach at atleta ay bumagsak sa isang bagay, na bago ang matinding palakasan, kinakailangan na gumawa ng pag-init. Tinutulungan nito ang katawan na maiayos sa palakasan, ang mga kalamnan ay maging oxygenated at mapawi ang pag-igting, at ang sistemang cardiovascular na bumalik sa normal. Ang isang de-kalidad na pag-init ay makakatulong na maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay at mapanatili ang mabuting kalusugan pagkatapos nito.

Ang pagpainit ay isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong iunat ang mga kalamnan at mapawi ang tono, pag-init ng mga ito, at naglalayon din ito sa pagbuo ng mga kasukasuan na hindi nahantad sa stress sa pang-araw-araw na buhay. Sa panahon ng pag-init, tataas ang bilang ng mga beats sa puso, na nagpapahintulot sa mga capillary na palawakin at mababad ang mga kalamnan na may oxygen. Kasabay nito, ang adrenaline ay inilabas sa daluyan ng dugo, na tumutulong sa kahandaan ng katawan para sa mas matinding stress.

Ang pag-init mismo ay karaniwang nahahati sa dalawang mga bloke:

1. Pangkalahatan. Sa yugtong ito, isinasagawa ang mga ehersisyo upang makapagpahinga ng mga kalamnan, mapawi ang tono. Ang bahaging ito ng pag-iinit ay palaging pareho, hindi alintana kung anong hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay ang sumusunod pagkatapos nito.
2. EspesyalAng mga pagsasanay na nauugnay sa bahaging ito ng pag-init ay dapat na nakatuon sa mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa pangunahing pag-eehersisyo. Ang bloke na ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga propesyonal na atleta na nagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo, depende sa uri ng isport na kanilang kinasasangkutan.

Karaniwan, ang warm-up ay may kasamang mga ehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng katawan at kalamnan:

1. Para sa mga kasukasuan ng cervix: tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa baywang, mga paa sa lapad ng balikat. Isagawa ang makinis na pagliko ng ulo sa kanan at kaliwa hanggang sa tumigil ito, subukang iunat ang baba sa balikat. Kailangan mo ring ikiling ang iyong ulo pabalik-balik, pagkatapos ay gumawa ng pabilog na paggalaw pakanan at pakaliwa.
2. Para sa balikat na balikat. Nang hindi binabago ang pustura mula sa nakaraang ehersisyo, magsagawa ng paikot na pag-swing sa iyong mga kamay upang ikonekta ang likod ng mga blades ng balikat. Maaari mo ring yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay ito sa antas ng dibdib, mga palad sa sahig at dalhin ang mga talim ng balikat mula sa likuran, habang pinihit ang katawan sa kanan at kaliwa para sa bawat dalawang bilang.
3. Para sa likod at pelvis. Makakatulong ang mga liko na ihanda ang iyong likod at ibabang likod para sa pagsasanay. Upang magawa ito, kailangan mong ikalat ang iyong mga binti na hindi malawak, ilagay ang isang kamay sa iyong sinturon, at itaas ang isa pa, kailangan mong yumuko sa kabaligtaran na direksyon ng nakataas na kamay upang maabot ang iyong mga kamay sa sahig. Ang mga tilts ay dapat gawin pabalik-balik, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay (sa harap na posisyon).
4. Para sa mga binti. Ang kahabaan ng mga kalamnan sa likod at ang mga kalamnan ng panloob na hita ay mahalaga para sa mga binti. Upang magawa ito, kailangan mong magsagawa ng squats (20 beses), habang pinapanatili ang iyong likod tuwid at hindi inaangat ang iyong takong mula sa sahig. At gumagawa din ng mga ehersisyo ng lunges pabalik-balik, kanan at kaliwa, maayos na lumalawak ang mga kalamnan.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang

Kakatwa nga, ang karamihan sa mga kilalang ehersisyo ay hindi naglalayong mawala ang timbang, sa pagpapanatili ng mga kalamnan at katawan sa hugis, wala silang kinalaman sa pagkawala ng timbang, dahil hindi sila ganoon katindi. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bumuo ng iyong sariling hanay ng mga ehersisyo para sa mga lugar ng problema at gawin ito araw-araw upang maging halata ang resulta.

Ang isang halimbawa ng pang-araw-araw na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay ang sumusunod na kumplikado:

1. Mga ehersisyo para sa mga binti at balakang.Ang pinaka-mabisang ehersisyo ay squats, ngunit hindi ang karaniwang, ngunit mga espesyal na diskarte. Halimbawa, squatting gamit ang isang pistol. Tumayo nang tuwid, dalhin ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Iunat ang isang binti sa harap mo at gupitin ito mula sa sahig. Pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng squatting sa isang binti (ang anggulo sa tuhod ay dapat na hanggang sa 90 °), at sa oras na ito itaas ang iba pang mga binti sa antas na may hita, habang hinihila ang daliri sa paa patungo sa iyo. Isang hanay ng 20 squats, 2-3 set bawat binti.
• Hatiin ang squat. Kailangan mong kumuha ng isang upuan, ilagay ito sa likuran mo sa layo na isang metro. Dalhin ang isang binti pabalik at ilagay ang likod ng paa sa isang upuan, pagkatapos ay maglupasay sa isang binti (ang anggulo ng tuhod ay dapat na 90 °). Isang diskarte 20 beses, 2 set para sa bawat binti.
• Pabilog na baga. Mula sa isang nakatayo na posisyon, mga kamay sa harap mo, kailangan mong halili na lunges sa iba't ibang direksyon. Halimbawa, pahabol sa kaliwang paa, pagkatapos ay bumalik sa normal na posisyon, pagkatapos ay pahuli sa kaliwa gamit ang kaliwang paa, at bumalik sa panimulang posisyon, ang huling lunge na paatras na may kaliwang paa. Gawin ang pareho sa kanang paa, ngunit sa kanang bahagi.
• Ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa mga dumbbells. Kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay, pagkatapos ay yumuko hanggang ang katawan ng tao ay parallel sa sahig, hawakan ang dumbbell gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng baba ng ilang segundo, nakaturo ang mga siko, ituwid.
• Pendulum ng ehersisyo. Kumuha ng dalawang dumbbells sa magkabilang kamay, mga kamay sa harap mo. Pagkatapos ikiling ang katawan ng tao pababa kahilera sa sahig, pagkatapos ay i-haba ang isang binti upang ang katawan ng tao at binti ay bumuo ng isang tuwid na linya, pagkatapos ay halili baguhin ang mga binti at itaas ang mga ito.
• Paikot na pag-ikot ng mga binti. Humiga sa iyong likuran, mga braso sa katawan. Itaas ang isang binti at paikutin ito sa isang bilog na malapit sa sahig hangga't maaari.
• Mga ehersisyo para sa likod at panig.Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, pagkatapos ay gumawa ng isang bangka, pinunit ang iyong mga braso at binti sa sahig, pagkatapos ay gumawa ng mga kahaliling pag-angat ng iyong kaliwang braso at kanang binti o kanang braso at kaliwang binti.
• Pagkatapos ay igulong sa iyong kanang bahagi, yumuko ang iyong kanang kamay sa siko at magpahinga sa sahig, ilagay ang iyong mga binti sa isa, ang iyong kaliwang kamay ay baluktot sa siko, siya ay itinabi. Ang ehersisyo ay binubuo ng paghila ng kaliwang tuhod hanggang sa kaliwang siko sa timbang. Isang diskarte 20 beses bawat binti. Kapag nagbabago ng panig, huwag mahulog sa sahig, gawin ang lahat sa timbang.
• Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay, yumuko at bumuo ng isang anggulo na 90 °, pagkatapos ay pahabain ang isang binti sa isang tuwid na linya sa katawan, mga bisig na diretso sa harap mo. Magpalitan ng paghila ng mga dumbbells sa dibdib ng 10 beses, pagkatapos ay baguhin ang binti at ulitin.

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, sulit na magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid, ngunit dapat silang isaalang-alang nang magkahiwalay.

Mga ehersisyo para sa pagpapayat sa tiyan at mga gilid

Ang tiyan ay isa sa mga pinaka problemadong lugar para sa mga kababaihan at maraming kalalakihan. Kung ang mga kalamnan ng tiyan ay banayad at hindi maayos ang pangangatawan, maaari mo itong higpitan sa pamamagitan ng pag-indayog ng press. Maaari mong i-swing ang press sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo.

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod, braso kasama ang katawan. Punitin ang iyong mga kamay sa sahig ng 10 cm, subukang punitin ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa sahig, simulang hubarin at yumuko ang iyong mga binti sa bigat kasama ang mga swings ng kamay (swing amplitude 15 cm). Isang hanay ng 100 beses, kailangan mong gawin ang dalawa sa mga ito.

Pagkatapos ay humiga sa iyong likuran nang tuwid, at magkasama ang iyong mga tuhod at lumiko sa kanan o kaliwa at ilagay sa sahig. Sa kasong ito, ang likod ay dapat manatiling patag. Mga kamay sa likod ng ulo, siko sa mga gilid. Kailangan mong itaas ang iyong katawan ng tao at maabot ang iyong siko sa iyong hita. Kung ang mga binti ay nakabukas sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang siko kailangan mong maabot ang kaliwang hita. Papayagan ka nitong buuin ang mga lateral na kalamnan ng tiyan.

Static na plank ehersisyo. Kailangan mong lumiko upang harapin ang sahig, iunat ang iyong mga bisig at bigyang diin ang mga daliri ng iyong mga daliri. Upang magtagal nang 15-20 segundo, magagawa mo rin ito sa pamamagitan ng pagdidiin hindi sa mga kamay, ngunit sa mga siko.

Ang mga pagsasanay na ito para sa pagdulas ng tiyan ay magbibigay-daan sa iyo upang higpitan ng mabuti ang mga kalamnan ng tiyan at palakasin ang mga ito, ngunit ang pagtatayon ng press ay hindi makakatulong sa paglaban sa taba ng tiyan. Ang matinding pag-eehersisyo sa tiyan ay maaaring maging counterproductive, dahil ang kalamnan ay nagsisimulang lumakas at ang tiyan ay naging mas malaki pa. Kung ang tiyan ay may malalaking tindahan ng taba, pagkatapos ang ehersisyo ng aerobic para sa mabilis na pagbaba ng timbang at isang makatuwirang diyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang.

Wastong nutrisyon bilang karagdagan sa pag-eehersisyo

Ang pisikal na aktibidad para sa layunin ng pagkawala ng timbang ay dapat palaging sinamahan ng isang pagsusuri ng diyeta. Kung magpapatuloy kang kumain ng mga cake at pagkain na mataas ang calorie pagkatapos ng gym, kung gayon ang pagsasanay ay hahantong sa wala.

Ang nutrisyon ay dapat suriin hindi lamang sa mga araw ng pagsasanay, ngunit sa pangkalahatan. Dapat bigyan ng pansin ang mga gulay at prutas, at mas mainam na palitan ang isang pagkain sa lahat ng mga prutas o gulay na gulay. Ang dalas ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, ngunit unti-unti, upang maiwasan ang labis na pagkain.

Ang pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay ay dapat na magkakaiba sa komposisyon at kalidad. At kung ang pag-eehersisyo ay nagaganap nang maaga sa umaga, sa pangkalahatan ay mas mahusay na hindi kumain bago ito. Kung ang katawan ay nangangailangan ng pagkain o pag-abala ng pagkahilo, pagkatapos ay maaari kang uminom ng tsaa, kumain ng isang maliit na keso sa maliit na bahay. Ang katotohanan ay ang pinakamahusay na oras upang mawala ang timbang ay sa umaga, dahil ang katawan ay may mababang nilalaman ng glycogen sa panahong ito, na nangangahulugang ang taba ay mas mabilis na masunog.

Bago ang pagsasanay, pinapayagan na kumain ng mga sumusunod na pagkain:

• oatmeal, pasta;
• patatas, beans;
• bigas, trigo;
• yogurt o kefir.

Bukod dito, ang pagkain ay hindi dapat tama bago ang pagsasanay, ngunit maraming oras bago ito. Kung hindi man, ang tiyan ay makakaramdam ng kabigatan, pagduwal at heartburn. Kung nagpaplano ka ng mga naglo-load ng kuryente sa katawan, pagkatapos bago magsanay, dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga protina: karne, isda, itlog, keso, kasama ang mga kumplikadong karbohidrat sa anyo ng mga cereal. Kaya, ang katawan ay makakakuha ng lakas at lakas nito mula sa.

Pagkatapos ng pagsasanay, maaari mo ring simulang kumain pagkatapos ng dalawang oras. Ang totoo ay pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga reserba ng taba sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw, at kung kumain ka, titigil ang prosesong ito. Gayundin, pagkatapos ng pag-eehersisyo, sulit na kumain ng mga pagkain na ang nilalaman ng calorie ay hindi hihigit sa kalahati ng mga calories na sinunog.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-inom. Ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng maraming likido pareho bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Pinayuhan ang mga tagapagsanay na gawin din ito sa pag-eehersisyo, ngunit uminom lamang ng tubig pa rin, at hindi ng mga juice, compote at tsaa.

Ang nasabing isang pinagsamang diskarte sa problema ng pagkawala ng timbang ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang iyong layunin at hindi makaranas ng kakulangan sa ginhawa. Bukod dito, palaging nagkakahalaga ng pamumuno ng gayong lifestyle at hindi pagbibigay ng palakasan matapos na makamit ang layunin.